KernHelder
Boukje van den Hooven
www.kernhelder.com
Praktijk Rotterdam
Proveniersplein 10b
3033 EB Rotterdam
Praktijk Oud-Beijerland
Zinkweg 222
3262 BH Oud Beijerland
Ademhaling, meditatie en visualisatie
Tijdens een begeleidingstraject van KernHelder is het fijn als je thuis ook momenten van stilte kan opzoeken.
Dit kan door te wandelen, lezen, een creatieve hobby of iets anders wat jouw energie of juist ontspanning geeft.
Hieronder vind je een paar luisterbestanden die je wellicht op een andere manier ontspanning of inzichten kunnen geven.
Het is een moment even helemaal voor jou..
Iedereen kan het, je hebt er niets voor nodig en het kan overal: ook op een stoel, in de trein, of zelfs staand of lopend. Met je ogen open of dicht. Als je je lichaam dieper wilt ontspannen kan liggend op een bank of bed prettiger zijn.
Ademruimte en adempauze
Hoe: zittend of staand
Duur: rond de 3 minuten
Aandacht geven aan de adem geeft ons de kans de oneindige gedachtewereld even te laten voor wat ze is en contact te maken met de rust en de eenvoud van ‘alleen dit moment'.
Deze oefening kan de hele dag door; op je werk, thuis op de bank, net voor een afspraak, voor dat je je auto uitstapt.
Spierontspanning en ademhaling
Hoe: liggend
Duur: rond de 10 minuten
Dit kan een prettige oefening zijn als je je lichaam/spieren wat wilt ontspannen. Omdat deze wat korter is, is dit ook fijn midden op de dag. En als je de ruimte op je werk hebt, kan dit een prettige oplader zijn.
Als je een hectisch leven hebt, kan het prettig zijn een vast moment te creëren waarin je jezelf even terugtrekt en naar ‘binnen’ gaat.
Ga gemakkelijk zitten, ontspannen rechtop. Niet te strak, niet te losjes. Of juist liggend op een plek waar je niet wordt gestoord. Ogen mag je sluiten of net iets geopend. Adem een paar keer diep in en langzaam uit. Hierdoor ontspan je vanzelf dieper.
Richt je aandacht op het natuurlijke ritme van je adem. Als je merkt dat je bent afgeleid, laat de afleiding los en breng je aandacht terug naar de adem in het hier en nu. Soms kan het prettig zijn de adem te benoemen, zodat je minder andere gedachten krijgt: “ik adem in…..ik adem uit….”
Bodyscan
Hoe: liggend
Duur: 23 minuten
Een bekende mindfulness oefening waarbij je alle onderdelen in je lichaam af gaat. Zonder oordeel ben je bij je lijf aanwezig en neem je waar wat je ervaart. Probeer zonder oordeel aanwezig te zijn. Merk op wat je ervaart en als je niets voelt, is dat ook goed, dit is namelijk ook iets opmerken.
Zitmeditatie
Hoe: zittend
Duur: 29 minuten
Een vreugde, een depressie, een benauwdheid, jeuk,
een flits van inzicht komt als een onverwachte gast.
Verwelkom ze; ontvang ze allemaal gastvrij.
Bij de zitmeditatie richt je je aandacht om de paar minuten naar verschillende punten. Probeer zonder te sturen alle punten oordeelloos te ervaren. En merk op wat het jou brengt..
ademhaling - lichaam - geluiden - gevoelens - gedachten - ademhaling
Visualisatie-meditatie is een soort geleide fantasie. Je kan ervaren dat je even ergens anders bent. En dat kan heel relaxed zijn voor je lichaam.
Prettige plek
Hoe: liggend
Duur: 19 minuten
Een visualisatie waarbij je naar een weiland gaat. Je mag je zorgen even loslaten…
Strand visualisatie
Hoe: liggend
Duur: 32 minuten
Even wegdromen. Deze visualisatie-meditatie neemt je mee naar verschillende delen van je lijf, en naar een strand. Dit moment is even helemaal voor jou..
Soms is het leven even helemaal niet leuk, je voelt je gewoon onprettig, angstig of verdrietig. Hieronder kun je een opname vinden die je wellicht kan helpen.
Van angst naar ruimte in je hart
Hoe: liggend
Duur: 21 minuten
Deze meditatie is voor als je je angstig voelt. Hij is geschreven in het begin van de corona tijd, maar je kunt het ook voor andere angstige gevoelens gebruiken